如何挑選好油｜多元不飽和脂肪酸｜Omega 6、Omega 3系列油脂

在追求少油、少鹽、少糖的健康飲食同時，鼓勵大家還是要適量地攝取好油，才能充分維持身體機能，擁有健康的身體。現在市面上各式各樣的食用油滿天飛，一會兒說飽和脂肪酸不利心血管疾病；一會兒說椰子油可減肥、抗老年癡呆，但椰子油是飽和脂肪酸，對健康好像又不大好；一會兒說要多吃魚油，因為它富含Omega3，可幫助身體抗發炎；一會兒說要多吃橄欖油，因為它是單元不飽和脂肪酸，可以防心血管疾病。到底哪個是好？哪個是壞？又要如何判斷呢？其實，食物的脂肪酸是用化學結構來分類，用圖表就可清楚到底要吃那類的油脂。每種食物中的脂肪酸，在人體生理作用上都扮演一定的角色，建議要輪流攝取不同的食用油，能夠更好地維持身體的平衡。

● 飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸
無雙鍵的脂肪酸即稱為「飽和脂肪酸」；含有有雙鍵的脂肪酸即稱之為「不飽和脂肪酸」。各類食物所含的脂肪酸的成分不僅含單一成分，而是多成分以不同比例組成，歸納是以成分比例多的為原則。豬油脂肪酸比例大約是1：1.2（飽和：不飽和），而所含的單元不飽和脂肪酸比例近四成以上，只是動物性的油脂，含有較高的的膽固醇，而植物性的油脂則膽固醇為零。雖然椰子油的飽和脂肪酸其比例約九成，但飽和脂肪酸是以中鏈脂肪酸為大宗。

● 短鏈脂肪酸、中鏈脂肪酸、長鏈脂肪酸
「飽和脂肪酸」依碳原子的數量來區分，可分成：短鏈脂肪酸（C＜6）、中鏈脂肪酸（C＝8～12）以及長鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是由腸道菌分解膳食纖維、奶油而產生，可作為腸道細胞的能量來源。短鏈、中鏈脂肪酸在消化系統中，不必透過膽汁來分解，細胞組織可以直接將其當能量使用。常用的油種中，椰子油是飽和脂肪酸含量最高的，但在比例上是以中鏈脂肪酸為主（C8～10占20%；C12月桂酸60%）。雖然有些系統對於月桂酸的界定較嚴格，將月桂酸歸類在長鏈脂肪酸，不過在此還是把月桂酸（Lauric acid）歸類在中鏈脂肪酸。

● 單元不飽和脂肪酸；多元不飽和脂肪酸
「不飽和脂肪酸」依雙鍵的數量，可以分成單元不飽和脂肪酸（雙鍵＝1）、多元不飽和脂肪酸（雙鍵＞1）。不飽和脂肪酸不耐高溫，也易酸化，所以烹調食用時要以涼拌為主，不建議高溫烹煮。單元不飽和脂肪酸又稱Omega 9系列油脂，它可轉化為油酸(Oleic acid)，降低人體內低密度脂蛋白膽固醇，減少心血管疾病發生，所以油酸含量高（橄欖油、苦茶油）被認為是健康的油。像是地中海飲食之所以會被大為推廣，就是因為地中海菜色中，使用大量的橄欖油、堅果這類油酸含量較高的油種跟食材。地中海的居民相較於其他國家的居民，罹患心血管疾病比例偏低就是此緣故。

● Omega 6、Omega 3系列油脂
多元不飽和脂肪酸，又分成Omega 6、Omega 3系列油脂。而Omega 6系列的亞麻油酸及Omega 3系列的次亞麻油酸，是人體的必需脂肪酸，但由於人體不能自行合成，因此只能靠飲食的攝取來獲得。多元不飽和脂肪酸不僅是構成細胞組織、細胞膜、神經傳導物質、荷爾蒙等的成分之一，它還與身體發炎、血壓、凝血有關。但是當Omega 6攝取量多於Omega 3攝取量時，體內發炎物質生成較會增多，所以在攝取時，Omega 6與Omega 3的比例最好是以1：1或2：1為原則。Omega 3系列油脂除了魚油外，紫蘇籽油、亞麻仁油也是不錯的選擇。

● 儘量攝取不同種類的食用油
食物中的脂肪酸，不管是飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸或是多元不飽和脂肪都是人體的所需，其主要功能為：1、轉為體脂肪，幫助脂溶性維生素轉載、貯存；2、做為能量使用；3、構成細胞組織、細胞膜、神經傳導物質、荷爾蒙。因此建議每日攝取的脂肪酸比例最好是飽和：單元不飽和：多元不飽和=1：1～1.5：1的比例原則。