地瓜,抗性澱粉界的超夯明星!|營養師:「這樣吃地瓜,熱量減半,營養又有飽足感!」

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現代人對健康越重視,認為肥胖是吃太多澱粉食物所引起的,可是碳水化合物的甜又讓人心情愉悅。實際上澱粉吃不夠,身體是無法燃燒脂肪的,最重要會引起荷爾蒙失調。所以,要聰明的選擇澱粉食物(碳水化合物),很多人怕變胖捨棄米飯、地瓜,實在可惜!中醫藥膳而言,地瓜甘平入脾、腎經,補中和血,益氣生津,寬腸胃。

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營養成份而言,地瓜(番薯 Sweet Potato):

●抗性澱粉、膳食纖維

富含抗性澱粉、膳食纖維,是低升醣指數(GI值)的食物,對血糖波動不大,可穩定血糖!高纖更有飽足感,不易餓,又有整腸效果。而冰的熟地瓜其熱量只有熱地瓜的一半!研究發現,冰過的地瓜其澱粉會形成結晶,變成「抗性澱粉」,讓小腸無法吸收,降低了熱量的攝取;相對而言,冰地瓜比熱地瓜的GI值低。國外研究建議,煮好的地瓜放置在冷藏庫1~2小時後再進食。台灣食品加工技術的進步,可以買到冷凍的烤地瓜,只要放在室溫20分鐘,就可吃到綿蜜好吃的冰涼地瓜。腸胃敏感的人,建議還是吃熱的地瓜。

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另一研究發現,每日的碳水化合物總攝取量只要其中 5% 用抗性澱粉(地瓜)替代,就能增加餐後脂肪燃燒達 20~30%。日本曾針對低醣飲食做調查,發現每日飲食其中一餐主食改為地瓜,連續一週每日吃 100g 地瓜,既無發胖,同時改善了便祕!一碗地瓜其熱量大約只有一碗米飯的 2/3。地瓜一天攝取量至多 120g 上下,約中小型地瓜1條。

●維生素&礦物質
地瓜含豐富β胡蘿蔔素、類黃酮素,對3C產品重度使用者的視力有幫助。煮熟的地瓜仍可保有抗氧化物維生素C,不會因烹調流失維生素C的特質。地瓜富含鉀、鈣等礦物質,有助排水,去水腫。

●黏液蛋白
地瓜皮含多醣類的黏液蛋白,能降膽固醇、讓血管彈性,可以說能預防心血管疾病。帶皮的地瓜烹調,在日式料理中很常見,現今在低醣飲食/低IG飲食也很常見。

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地瓜料理

●地瓜湯,在早期的台灣下午的甜點ㄚ嬤的地瓜湯,沒想到這地瓜湯在國外變身成了很夯的低醣飲食、減肥食譜之一!

◎中式地瓜湯:切塊地瓜+薑片+紅糖或冰糖,水煮。

◎西式地瓜濃湯:切小塊地瓜+切小塊胡蘿蔔+無鹽奶油+一些薑末,用鍋子炒至香味出來,再灑鹽。加入水煮到軟後,用果汁機打成泥,滑順好喝。也是一道很棒的嬰兒副食品(不加薑末及鹽)!

●日式檸檬煮地瓜:輪切約 1cm 地瓜+檸檬汁+砂糖/冰糖/蜂蜜(三選一風味不同),所有食材放進鍋子,加水淹過地瓜,一起煮到軟即可,冷熱都好吃!既是甜點,也是日式配菜。

●地瓜沙拉,把馬鈴薯沙拉的主角馬鈴薯改成地瓜,冰鎮過的地瓜沙拉是很棒的抗性澱粉。可加一些芥末,味道又不一樣哦!