牛蒡食譜|營養類比人參,高鐵、高膳食纖維,這樣吃健康又美味!

天氣熱氣溫高,採買時可以多選擇一些根莖類蔬菜,比起葉菜類蔬菜較易保存。葉菜類即使放冰箱幾天,一下子就會萎黃,營養素也會流失掉。根莖類蔬菜因生長在地底下,相對有較多人體所需要的微量礦物元素,鋅、鈣、鎂、鐵…等。
根莖類蔬菜除了蘿蔔、馬鈴薯、南瓜、地瓜、芋頭、山藥、蓮藕之外,牛蒡也是很好的選項。牛蒡除了含有高量的膳食纖維,並含有較多的鐵 ,對缺鐵性貧血的人也是很好的食材!牛蒡絲也常出現在日、韓式的涼拌小菜。牛蒡在日本又稱為:『平民的人蔘』。

牛蒡絲作法:
牛蒡是木質類纖維,直接用生牛蒡絲炒,較難入味,且烹調時間會很久,可以將生的牛蒡先用滾水煮軟後,再快炒,入味快,烹調時間也能縮短。 

1、牛蒡削皮,牛蒡含有高量鐵質及酚類抗氧化物,所以削皮後,容易氧化變黑,在尚未烹調前,建議泡水,或浸泡 50℃ 溫水中。
2、先將牛蒡切塊成 1 段 1 段,長度約 4 - 5 公分,放進滾水中約煮 2 - 3 分鐘,取出放涼切成條狀。
3、在鍋中放一些橄欖油+牛蒡絲+醬油+糖,快炒,炒到水乾,牛蒡絲有光澤,即可。
4、調味

● 日式牛蒡絲小菜:炒好的牛蒡絲+日式七味粉,拌勻。

● 韓式牛蒡絲小菜:炒好的牛蒡絲+韓式辣椒醬,拌勻。韓式口味的紫菜壽司捲,會放牛蒡絲。加映場:牛蒡絲+韓式柚子醬+韓式辣椒醬,比例 1:3,會有不同風味喲!

5、原味

● 直接當冷盤小菜,可灑一些芝麻粒。

● 牛蒡炊飯:牛蒡絲切丁,放入要煮的白米中,直接用電鍋炊煮。飯中會有淡淡的牛蒡清香哦!加映場:牛蒡牡蠣炊飯 / 牛蒡蛤蜊炊飯,加放牡蠣或蛤蜊與牛蒡一起炊飯。

● 牛蒡絲海帶芽湯,這是一道高纖湯品,牛蒡絲+海帶芽+水或雞湯 / 大骨湯,上桌前灑鹽 / 柴魚片,就是一道不輸日式料理亭湯品

若是沒空烹調牛蒡絲,直接牛蒡切薄片,跟雞肉直接燉煮,牛蒡雞湯有牛蒡清甜香味,上桌前再放鹽調味。