放涼的澱粉食物,熱量就低嗎?|抗性澱粉能讓體內不會囤積脂肪嗎?

健康意識的抬頭,認為澱粉食物只要放涼了,就會產生抗性澱粉(Resistant Starch),會讓身體腸胃就無法消化吸收,所以就不會囤積脂肪在體內,其實只對了一半。

Resistant Starch

抗性澱粉分為四 類,飲食中最常見的是第三類(RS3),烹煮過又冷卻的老化澱粉,是取抉於澱粉食物所含的直鏈澱粉多寡。所以,不是所有澱粉類的食物都會因為放涼了,就會產生抗性澱粉。 澱粉類的食物基本上都是需要加熱讓澱粉糊化(Gelatinization),把澱粉結構被打散,才利於人體的消化吸收,例如生米要烹飪成米飯,才能食用。所以當澱粉類食物放涼後,會讓部分的直鏈澱粉回復成原來生澱粉的結構(此過程稱老化回生Retrogradation),這些不好消化的澱粉即稱為抗性澱粉,相對的也就降低熱量的攝取。

也因此認為吃了放冰箱的隔夜飯、放涼的煮熟玉米、馬鈴薯,會有抗性澱粉的產生,就能降低熱量的攝取。但是,再次加熱過的冷飯、冷玉米,其抗性澱粉是又會變回熟澱粉。 至於含較多支鏈澱粉的糯米、紫米、糯玉米、甜玉米,即使放涼了,是不會產生抗性澱粉的 ,如粽子、油飯、米糕、年糕、湯圓、麻糬…等等。 所以,把食物放涼了,放在冰箱冰一冰,就會有很多抗性澱粉跑出來嗎? 當然不是呀! 而是食物中的直鏈澱粉含量越多,煮熟後放涼就越有抗性澱粉,

sushi

例如:

壽司飯比熱白米飯好

馬鈴薯沙拉、醋溜土豆(馬鈴薯)比熱馬鈴薯泥好

日式生的山藥泥比山藥排骨好

青香蕉比黃香蕉好