身體缺鐵了嗎?缺鐵不是只有貧血

時下流行健康概念,蔬食搭配咖啡或是花草茶的飲食或是素食餐點很普遍,尤其是年輕女性考慮身材、時尚和健康,健康概念飲食餐點漸漸成了主流,在強調健康的同時,筆者來談談攝取鐵的一些觀念和知識。

鐵在身體的作用
在身體裡,含鐵的化合物功能上分成兩類,一大部分在運送和儲存,例如庫存鐵和可攜帶氧氣的血色素和肌蛋白,另外一部分存在於代謝和酵素所需要,維持細胞粒線體能量代謝、維持免疫功能和膠原蛋白合成等。

鐵的吸收
血質鐵(heme iron)的吸收比非血質鐵(nonheme iron)來得好,富含血質鐵的食物來自於動物,例如紅肉、蛋、雞肉、鮪魚、牡蠣等等,在其他植物來源的食物或營養補充品中的鐵主要是非血質鐵。

魚肉類食物可以增加非血質鐵的吸收,有些食物會抑制非血質鐵的吸收,例如咖啡、茶、黃豆、蛋白、麥、燕麥、花草茶等,其中黃豆如果是發酵後的製品,抑制吸收鐵的效應會比較輕。

維生素C可以增加非血質鐵吸收,胃酸分泌不足或藥物抑制胃酸分泌的人,鐵的吸收會降低。

鐵的調節
人體對鐵質的調節主要在吸收程度,比較缺乏將鐵排出的能力,當身體需要鐵的時候,腸道對於鐵的吸收會增強,不缺鐵的時候,吸收就會下降。遺傳性血鐵沉著症就是缺乏調降吸收鐵的能力,導致身體有過量鐵的沈積。

缺鐵時,直接表現是缺鐵性貧血嗎?
身體的鐵存量降低時,會影響部分正常生理功能,甚至在貧血之前就開始造成身體的症狀,例如疲勞、身體乏力、肌肉耐力下降、專注力不足、掉髮、口角炎、免疫功能下降及慢性感染、眼白偏藍等。形成貧血之後,症狀包括心跳較快、易喘、明顯無力虛弱、頭暈頭痛、手腳易冷怕冷、舌頭發炎疼痛、指甲易脆或匙狀指甲、外觀蒼白等等。

在缺鐵性貧血之前有一段時期是處在缺鐵狀態,這時全套血液檢查(CBC)也許可以看到血色素(Hb)稍微低一些,血清鐵(serum iron)、平均血球容積(MCV)和平均血球血色素(MCH)可能還沒降低,但是血清鐵蛋白(serum ferritin)已經開始下降,這時已經開始進入缺鐵狀態。隨著身體鐵存量一直消耗,這些指標都會開始下降,總鐵結合能力(TIBC)愈來愈高,缺鐵性貧血就形成了。

為什麼會缺鐵?
1. 鐵需求量增加:生長發育期、懷孕

2. 鐵流失:月經過多、長期放血治療、不當捐血、身體的長期血液流失例如腸胃道出血、長期咳血、血尿等、運動員長期大量流汗

3. 鐵攝取不足:飲食量不足、偏食挑食習慣、老年人

4. 鐵吸收不良:飲食搭配不當、胃酸不足、腸胃開刀病史、慢性發炎性疾病、老年人

檢測缺鐵的指標
抽血檢驗是個簡單便宜的方式,如果全套血液檢查(CBC)顯示小球性低血色素貧血,除了可能是缺鐵性貧血以外,還可能是慢性發炎的貧血、地中海型貧血、鐵芽球性貧血,單純的全套血液檢查無法看出是否缺鐵,抽血檢驗要加上血清鐵(serum iron)、血清鐵蛋白(serum ferritin)和總鐵結合能力(TIBC),能有效的判斷身體鐵存量和缺鐵的嚴重程度。

有個簡單的公式來計算運鐵蛋白飽和度(transferrin saturation)來粗估身體鐵存量,就是血清鐵乘以100,再除以TIBC,得到的值就是運鐵蛋白飽和度,一般正常落在20到50之間,低於20就屬於缺鐵狀態,缺鐵性貧血則普遍低於10,這些簡易便宜的指標需要整合臨床上的表現和飲食結構來綜合評估。

舉例:一位容易頭暈無力、臉色蒼白和容易手腳冰冷的女大學生,抽血檢查血清鐵60μg/dL正常偏低,血清鐵蛋白8.6μg/L低於下限,總鐵結合能力396μg/dL偏高,計算運鐵蛋白飽和度為60×100/396大約在15,已經是缺鐵狀態,全套血液檢查(CBC)已顯示小球性低血色素貧血。

舉例:另一位婦人的抽血檢查血清鐵9μg/dL很低,血清鐵蛋白3.6μg/L很低,總鐵結合能力462μg/dL很高,計算運鐵蛋白飽和度為9×100/462大約在1.9,缺鐵狀態很嚴重,全套血液檢查(CBC)已顯示小球性低血色素貧血,血色素只有7.8(正常參考範圍12-16)。


如果有抽血檢驗資料,不妨自己算算看。

富含鐵的食物來源
動物來源,血質鐵(heme iron):肝臟、牡蠣、貝類、紅肉、雞肉、鮪魚、鮭魚 、蝦、蛋、乳酪。

植物來源,非血質鐵(nonheme iron):海帶、南瓜籽、葵花籽、小麥胚芽、腰果等堅果類、葡萄乾、綠葉蔬菜、豆腐、黑芝麻、糙米。

攝取鐵的幾個誤區
1. 自行買鐵劑來補血:身體面對多餘的鐵會儲存累積起來而且排出鐵的能力相對不足,過量的鐵沈積會增加身體的氧化壓力和自由基,造成肝臟心臟的負擔和疾病。

2. 吃胃藥顧胃:制酸劑類型的胃藥會造成胃酸不足,胃功能較弱的人胃酸也會不足,讓鐵的吸收下降,一旦缺鐵性貧血,胃酸分泌會更不足,消化能力更差,衍生其他更多病症。

3. 蔬食和吃素:特別是還在月經年齡的女性,蔬食和素食中的鐵是非血質鐵,植物本身的植酸和多酚都會抑制鐵的吸收。以黃豆為主的素食,普遍造成鐵的吸收不足,缺鐵的機會是雜食者的兩倍。

4. 補充維生素C增加鐵吸收:飲食合併維生素C可以增加非血質鐵的吸收,但是,如果本身鐵儲存量已經過量,飲食中額外補充維生素C反而會加重鐵的過量吸收,造成鐵過量沈積。

5. 補充鐵劑見好就收:已經形成缺鐵性貧血的鐵劑補充一般在6-12週內會改善,抽血指標也會顯示進步,但是要恢復到足夠的鐵存量需要更久的補充,為期甚至長達6-12個月,如果無法忍受服用鐵劑的副作用,要和醫師和營養師討論飲食調整注意事項和追蹤。

簡單保養
在面臨可能鐵不足的情況時,不隨便服用制酸劑胃藥,飲食要適當均衡,動物性的食物可以提昇植物性食物中的鐵吸收率,在進食時段減少飲用咖啡、茶葉、花草茶這類飲料以避免降低鐵質吸收。如果無法攝取動物性來源的食物,在飲食中加入富含維生素C的水果,可以增加鐵吸收率。