代謝變慢了！｜年齡變化下我們可以做什麼努力？
/常常聽到到有人會抱怨「我幾乎都不吃了，怎麼還是胖？」、「我好像只喝水也會胖！」、「我怎麼越是節食卻愈來愈胖？」、「老了愈來愈胖…」等等諸如此類的話，透露出無奈和無助，接著常常會得到一句「代謝變慢了！」的回應。大家都會有一種感覺和經驗，年紀愈大代謝就更慢了，有人會不自覺也不在意，有人就習慣和接受了，但也有人持續的想要奮戰和逆轉。
面對代謝變慢，一般人會上網找資料和聽周遭親朋好友的意見嘗試各種方法，也可能求助於醫療系統檢查身體是不是出了什麼狀況，一般的身體檢查指標未必會有什麼異常，很可能體檢報告的紅字是那個 BMI（身體質量指數 Body Mass lndex）超標。此外，並無特別異常。有時醫師會安排檢驗甲狀腺功能，甲狀腺功能低下也會造成代謝變差，這屬於疾病狀態，需要另外討論。那麼代謝變慢是怎麼回事？
簡單的一個概念，代謝變慢就是身體內的各種生理化學反應變慢了。有「細胞發電廠」之稱的粒線體在身體的生理化學反應扮演關鍵的角色，我們身體所需要的能量主要就是來自於粒線體，粒線體產生能量（醫學上說的 ATP）目的就是要應付耗能,我們全身耗能佔比最大的器官是大腦、肝臟和肌肉，大約各佔 22%，一生沒有停止跳動的心臟耗能佔比也只有 9%。肌肉在身體質量的佔比達到了四成左右，隨著年紀的增加，身體的肌肉會逐漸減少，最近流行的「肌少症」就是指這個現象，肌肉細胞裡面充滿了大量的粒線體，如果身體的肌肉量變少了，表示身體內的粒線體數量也變少，也就是說,身體內產能耗能的量也隨之減少，表現出來的就是代謝變慢了。
研究顯示，三十歲以後，每十年會減少 3 - 8% 的肌肉量。如果活到 80 歲時，和 20 歲相較起來，肌肉量會減少三成。如果再加上隨年紀增加的荷爾蒙衰退、活動量衰退、心境精神衰退和進食量的減少，代謝變慢的表現將會更明顯，更難以逆轉。
想要扭轉代謝變慢，可行且實際的方式就是保持肌肉量和運作效率，建議如下：
1、適度的讓身體做體能耐力訓練：適度的提重物或負重訓練可以增加身體的靜止代謝率。
2、適度嘗試高強度間歇訓練（High-intensity Interval Training, HIIT）：透過交替的高強度和低強度的運動，可以加強代謝率，肌肉在運動後會啟動「後燃效應」，繼續消耗氧氣和消耗能量。
3、不要小看不屬於運動的熱量消耗：一天之中的走來走去、東摸西摸、做點家事、嚼點東西等等都是耗能的，因為耗能再配合產能，可以活化身體代謝。
4、充足的腄眠：研究顯示睡不好會降低靜止代謝率，同時也會減少肌肉量，都容易變胖。
5、足夠的進食：進食和消化都相當耗能，在身體進食減少和限制熱量攝取時，身體反而進入饑餓狀態，身體為了自保而減少熱量損耗，反而會降低靜止代謝率，因而變得懶洋洋。蛋白質的攝取有助於維持肌肉量，同時，身體為了消化蛋白質所需要的能量高於醣類和油脂，有助於減少熱量的不當囤積。
6、充足的營養：新鮮的彩虹蔬果富含眾多植物營養素和高纖維飲食利於腸道排毒有助於保護粒線體，足夠 Omega-3 的好油是細胞膜和粒線體本身的內外膜所需要。
7、減少粒線體毒害的飲食：精緻加工糖類、反式脂肪、人工食物添加物、人造污染物、過多的高升糖飲食等會造成粒線體的負擔，進而造成質變和萎縮，除了代謝變差以外，細胞甚至容易死亡，這也是老化過程的基本狀況。
8、考慮補充保護粒線體的營養素：當飲食上的調整還是無法達到足夠的保護時，可以適當的依據需要加入營養素補充，例如：COQ-10、硫辛酸、肉鹼、鎂離子…等等。
